Errores más comunes en el gimnasio // Common errors in the Gym.

El gimnasio es un habitat muy especial, te puedes encontrar de todo, podríamos hablar largo y tendido de los diferentes especímenes que te puedes encontrar, pero si algo nos da rabia de verdad es ver ejercicios mal hechos.

Por desconocimiento, por querer levantar más hierro del que toca o simplemente por falta de técnica observamos muy a menudo errores en la ejecución de los ejercicios. Lo vemos en gente veterana con muchos años en el mundo del fitness, lo vemos en principiantes y es algo que debe cambiar.

Errores comunes:

1. Estiramientos estáticos antes de comenzar el entrenamiento. Todos los días a todas horas vemos a  mucha gente estirando estáticamente para calentar. MAL. Numerosos estudios actuales denotan que con los estiramientos estáticos previo ejercicio existe una pérdida de fuerza. Con lo cual si es de mantenimiento no pasa nada, pero si queremos buscar rendimiento o mejoras de ésta cualidad, realizar estos estiramientos va en detrimento nuestro.

2. Posición inicial del movimiento en bipedestación (extensión de extremidad de la rodilla). En muchas ocasiones observamos que los practicantes cuando realizan un ejercicio estando de pie, mantienen las rodillas estiradas, en extensión, lo cual es perjudicial ya que aumentamos factores negativos sobretodo en la espalda, como la presión interdiscal en zona lumbar. La posición inicial con rodillas flexionadas es fundamental para focalizar el ejercicio en la zona muscular que estamos trabajando y para prevenir lesiones. 

3. Respetar los tiempos de recuperación. Es habitual ver a gente hablando un rato con unos y con otros, o realizar ejercicios seguidos sin controlar el tiempo con un reloj o cronometro. Puedes relacionarte con los demás, claro está, pero debes tener un control sobre tu entrenamiento. Ya que según que manifestación de la fuerza estés desarrollando diferente será el tiempo de descanso y debes respetarlo para trabajar correctamente. 

Las pautas de descanso en general son las siguientes:

- En Fuerza hipertrofia: Las pausas son de entre 15" a 2" (más tiempo cuanta más masa muscular esté implicada), y es un factor importante ir disminuyendo las pausas a medida que avanza el programa.

- En Fuerza máxima: Las pausas oscilan de 3 a 5 minutos, según el tanto por ciento sobre tu RM que trabajes (>95% RM descansos de 5').

- En Fuerza explosiva: Los descansos son de 1 a 3' (generalmente a más de 4-5 rpt se suele descansar 3').

- En Fuerza resistencia general: Las pausas son breves o nulas (con el cambio de ejercicio es suficiente).

4. Ejecuciones de ejercicios mal hechas.

En sentadilla, la rodilla no debe sobrepasar la línea de la punta de los pies, ni debes tener la punta de los pies abiertas, sino mirando  al frente. 

En press banca no puede haber un hueco entre el banco y la zona lumbar, podremos corregirlo subiendo las piernas flexionadas al banco (por ejemplo), si éste error no se corrige desembocará en lesión.

Involucrar otros grupos musculares cuando se está trabajando uno en concreto suele ser un error muy común, en curl de bíceps de pie (bipedestación) solemos ver balanceos para ayudarse a uno mismo a subir el peso involucrando al deltoides. También observamos movimientos de impulso para ayudarse en jalón a pecho, entre otros muchos. Lo primero es que no se concentra el ejercicio en el grupo muscular en la medida que se podría y segundo que estos movimientos con el paso del tiempo acaban por pasar factura y ¿que ocurrirá? lesión.

En definitiva hay multitud de factores de riesgo en la práctica de fitness, por ello informarnos sobre nuestras rutinas y sobre la técnica de los ejercicios es muy recomendable, así como preguntar o contratar a un profesional de la actividad física, para poder llevar a cabo una correcta y efectiva práctica de ejercicio físico que nos asegure no tener riesgos.

The gym is a very special habitat, you can find everything, we could talk at length about the various specimens that you can find, but if something really kicking us look bad exercises is made.

Ignorance, wanting to lift more iron touches or simply a lack of technical observe very often errors in the execution of the exercises. We see it in people with many years veteran in the fitness world, we see beginners and is something that must change.

Common mistakes.

1. Static stretching before training. All day every day we see many people stretching statically to heat. MAL. Many current studies denote that the exercise static stretching before there is a loss of strength. Whereby maintenance if nothing happens, but if we find it performance or quality improvements, these stretches will make our detriment.

2. Starting position of movement in standing (extension tip knee). Often we observe that practitioners when performing an exercise standing, keep the knees straight, extended, which is harmful as negative factors increase especially in the back, as intradiscal pressure in the lumbar area. The initial position with knees bent is essential to focus the exercise on muscle area and are working to prevent injuries.

3. Respect recovery times. It is common to see people talking for a while with one and another, or exercise control time in a row without a clock or timer. You can relate to others, of course, but you have control over your training. Since according to demonstration of force will be developing different rest time and must respect it to work properly.

Sleep patterns in general are:

- In hypertrophy Strength: The pauses are between 15 "to 2" (plus how much time is involved more muscle mass), and is an important factor to be diminishing breaks as the program progresses.

- In Peak force: Pauses range of 3-5 minutes, depending on the percentage that you work on your RM (> 95% RM breaks 5 ').

- In Explosive strength: Breaks are of 1-3 '(usually more than 4-5 rpt usually rest 3').

- Overall strength Strength: The pauses are brief or zero (with the change of exercise is sufficient).

4. Performances shoddy exercise.

Squat, the knee should not exceed the line of the toes, or you must have the tips of feet open, but staring straight ahead.

In bench press can not be a gap between the bank and the lower back, we can fix up the legs bent to the bank (for example), if the error is not corrected will lead to injury.

Involve other muscle groups when working one in particular is usually a very common mistake, standing biceps curl (standing) usually see swings to help yourself gain the weight involving the deltoid. We also note movements of momentum to help in milestone to heart, among others. The first is that exercise is not focused on the muscle group to the extent that it could and second that these movements over time eventually take its toll and what will happen? injury.

In short there are many risk factors in the practice of fitness, so tell us about our routines and exercises technique is highly recommended, as well as ask or hire a professional of physical activity, to carry out a correct and effective physical exercise to ensure we do not take risks.

Autor: Borja Gosalbez.

Fuentes: Apuntes CAFD.

Teresa Perales: acumulando medallas y éxito // Teresa Perales: Accumulating medals and success

¡Hola curiosos!

Hoy vamos a hablar de una de nuestras sirenas, Teresa Perales, deportista profesional con una carrera llena de éxitos.

Perales nació en Zaragoza, el 29 de diciembre de 1975. Con la edad de 19 años, perdió la movilidad del tren inferior por una neuropatía. A partir de ahí, comenzó a practicar natación, sin saber que en pocos años sería una de las mujeres con más medallas de nuestro país. 

Es diplomada es fisioterapia, deportista de alto nivel y experta en coaching. Ha sido profesora de fisioterapia en su tierra natal y en Teruel y Cantabria. Ha ejercido de diputada en las Cortes de Aragón. Es ponente de numerosos congresos y también da charlas. Publicó en 2014 su libro: "la fuerza de un sueño"....

Y con todo esto y mucho más...aún le queda tiempo para tener el siguiente palmarés deportivo:

• 22 Medallas paralímpicas. Juegos Paralímpicos (Sídney 2000, Atenas 2004 y Pekín 2008, Londres 2012). Total de medallas 6 oros, 6 platas y 10 bronces
• Mundiales (1998, 2002 y 2006), 5 Récords del Mundo (2 en piscina larga y 3 en corta) 11 medallas (6 platas, 5 bronces)
• Campeonatos de Europa (1999, 2001, 2003, 2011 y 2014) 29 Medallas (6 oro, 17 platas, 6 bronces)

Además, sus reconocimientos, premios, colaboraciones...o s sorprenderían. Por ello, os invito a que entréis en su página Web y disfrutés de una de las deportistas más destacadas de España, Europa y el mundo.

Con esta información, que he encontrado en su página web, sólo he querido hacer un pequeño homenaje a esta reina del agua. Tal vez no la veas todos los días en los diarios deportivos o en la televisión, pero méritos le sobran.

Hello curious!

Today we will talk about one of our mermaids, Teresa Perales, professional athlete with a successful career.

Perales was born in Zaragoza, on 29 December 1975. At the age of 19, she lost the use of the lower body by a neuropathy. From there, she began to practice swimming, not knowing that in a few years would be one of the women with the most medals of our country.

A degree is physiotherapy, elite athletes and expert coaching. She has been professor of physical therapy in their homeland and in Teruel and Cantabria. She was a deputy in the Cortes of Aragon. She is the rapporteur of numerous conferences and gives lectures. She published her book in 2014: "the strength of a dream" ....

And with all this and much more ... still has time to take the next sporting achievements:

• 22 Paralympic medals. Paralympic Games (Sydney 2000, Athens 2004 and Beijing 2008, London 2012). Total 6 gold medals, 6 silvers and 10 bronzes World (1998, 2002 and 2006), 5 World Records (2 long pool and 3 short) 11 medals (6 silver, 5 bronze)
• European Championships (1999, 2001, 2003, 2011 and 2014) 29 medals (6 gold, 17 silver, 6 bronze)

In addition, her accolades, awards, collaborations ... surprised you. Therefore, I invite you to come into your Web page and enjoy one of the most outstanding athletes of Spain, Europe and the world.

Autor: Cantos, C.

Fuentes: http://www.teresaperales.es/

Entrenadores, reflexión. // Coaches, thought

¿Es fácil ser entrenador?

Como se dice popularmente todos somos entrenadores, cuando configuramos alineaciones con los amigos o seleccionamos jugadores poniéndonos en la piel del seleccionador.

Yo tengo el orgullo y el privilegio de poder ser entrenador de baloncesto y de fútbol sala. Además de diferentes categorías y puedo asegurar que cada nivel es un mundo diferente. Tienes que adaptarte, estructurar los entrenamientos de manera completamente diferente, debes comportarte de una manera u otra y debes evaluar a tus jugadores manera distinta.

No es tarea fácil si quieres hacerlo bien, de hecho conlleva más de un dolor de cabeza y más tiempo del que uno puede pensar en un principio.

Entrenador de base.

Diferente es ser entrenador de categorías inferiores que superiores y eso ha de tenerse claro, en las primeras estas formando parte de su educación, tu influencia puede ser positiva o negativa en el desarrollo de los chavales y puedes, incluso, perjudicarlos físicamente y actitudinalmente.

Por ello hay dos claves, bajo mi punto de vista a la hora de entrenar a niños o adolescentes, la parte deportiva y la educativa.

Desgraciadamente hay muchos vacíos en cuanto a poder acceder a un puesto de entrenador, como ya dijimos en entradas anteriores, existe una desregulación sobretodo en categorias prebenjamin, benjamin y alevin.

Por todo ello, los entrenadores en categorías base deben ser un ejemplo a seguir y deben estar preparados para afrontar esa responsabilidad, los periodos de máximo aprendizaje de las habilidades deportivas específicas varían en según que deporte pero siempre son en la base y es tarea del entrenador que las aprendan y desarrollen para en el futuro tener una buena base específica.

Del juego a la pura competición.

En muchos casos observamos entrenamientos específicos de ejercicios fundamentados en la repetición  o vemos como se quiere ganar un partido por encima de todo en categoría benjamín o alevín. Craso error, pues en categoría benjamín debemos fundamentar el aprendizaje en el juego, partiendo de la diversión y desarrollando paralelamente la técnica del deporte. En alevín ocurre lo mismo, aunque está bien ir dando pinceladas de ejercicios más específicos, de cara a las categorías siguientes. La competición en estas edades son un examen para ver donde pueden mejorar tus jugadores y el ganar o perder es algo relativo ya que lo que importa es que pongan en práctica lo que están aprendiendo, debe ser algo divertido y no frustrante.

En infantil la cosa cambia, la competición adopta un caracter más estricto, ya se empieza a competir. En ésta época la especificidad de los ejercicios suele tener más protagonismo que el juego, los niños empiezan a adentrarse en el deporte.

Cuando se llega a cadete, uno se da cuenta de que no entrena a niños, ya son pequeños hombres. Más maduros física y mentalmente. Es un periodo donde la especificidad tiene aún más protagonismo y donde el componente físico se trabaja ampliamente. Los chavales, están en un periodo difícil de cambios puberales y el componente psicológico entra en juego. Me atrevería a decir que el componente mental es tan importante como el físico.

Ya entrando en la última fase del deporte base, juvenil, la tarea a llevar a cabo es puramente competitiva, debes preparar al chaval para el salto a senior, debes trabajar física y mentalmente e intentar llegar a su máximo.

Gratificante.

La verdad, no creo que sea tarea fácil entrenar a un grupo de deportistas jóvenes, como ya hemos dicho las programaciones, las alteraciones de estas, sesiones donde sacar el máximo siempre siguiendo una periodización de entrenamiento, es elaborado.

Sin embargo, todo es compensatorio, porque ellos captan tu esfuerzo y también se esfuerzan, porque cuando uno de los tuyos mete un gol, hace una parada, mete una canasta decisiva, todo lo que sientes es orgullo. La implicación para mi es fundamental, cuando ellos están disgustados debes estar ahí y cuando están contentos también debes estar con ellos. Porque al fin y al cabo terminas por considerarlos como una familia. Por todo ello, solo puedo dar las gracias por los equipos que tengo y seguir por el camino correcto para ofrecerles todo lo que pueda y un poco más.

Señores, el deporte base es tan importante como el absoluto y por tanto, no puede entrenar cualquiera.

Is it easy to be a coach?

As the saying we are all coaches, when configuring alignments with friends or selected players putting on the skin of the coach.

I have the pride and privilege of coaching basketball and football. Besides different categories and I can ensure that each level is a different world. You have to adapt, structured workouts completely different way, you must behave in one way or another and you should evaluate your players differently.

No easy task if you want to do well, actually involves more of a headache and longer than one might think at first.

Base coach.

Different is to coach youth teams that higher and that has to be clear, in the first such part of their education, your influence can be positive or negative in the development of the kids and can even harm them physically and attitudinally.

Therefore there are two key, in my point of view when it comes to train children or adolescents, sports and educational part.

Unfortunately there are many gaps in how to access a coaching position, as stated in previous posts, there is an especially deregulation prebenjamin categories, benjamin and alevin.

Therefore, coaches based categories should be an example to follow and should be prepared for that responsibility, periods of maximum learning of the specific sport skills vary depending sport but are always on the base and is up to the coach which to learn and develop in the future have a good specific basis.

Game to pure competition.

In many cases we observe specific training founded on repetition exercises or see how you want to win a game above all in baby or juvenile category. Big mistake, because in the youngest category should inform learning in the game, starting from the fun and developing parallel technique sport. In fry so it does, though it is fine brush painting more specific exercises, facing the following categories. The competition at these ages are a test to see where they can improve your players and winning or losing it is relative because what matters is to put into practice what they are learning should be fun and not frustrating.

In childhood things change, the competition adopts a stricter character, and it begins to compete. At this time the specificity of the exercises usually has more importance than the game, children begin to enter the sport.

When it comes to cadet, one realizes that no trains children and young men are. More mature physically and mentally. It is a period where specificity is even more prominence and where the physical component works extensively. The kids are in a difficult period of pubertal changes and the psychological component comes into play. I dare say that the mental component is as important as the physical.

Now entering the last phase of grassroots sport, youth, the task to be performed is purely competitive, you need to prepare the boy for the jump to senior, you must work physically and mentally and try to reach its maximum.

Rewarding.

I really do not think it is easy to train a group of young athletes, as we said schedules, changes in these sessions which take full always following a periodization training is developed.

However, everything is compensatory, because they capture your effort and strive, because when one of you gets a goal, make a stop, put a decisive basket, all you feel is pride. The implication for me is fundamental, when they are upset, you need to be there and when they are happy should also be with them. Because after all you end up treating them as a family. Therefore, I can only give thanks for the teams that I have and continue on the right track to offer everything you can and a little more.

Gentlemen, grassroots sport is as important as absolute and therefore can not train anyone.

Author: Borja Gosalbez.

Fuentes: Propias.

Lesiones más frecuentes en el deporte // More frequent sports injuries

Hola curiosos!!

El deporte es bueno para la salud, es obvio, pero el deporte competición también tiene una cara oscura, las lesiones.

Siempre ocurren, raro, rarísimo es el caso en que no hay lesiones en un jugador durante sus años de carrera.

Por ello aquí traemos una lista de las lesiones mas frecuentes en los deportes, por orden:

-Baloncesto. He practicado éste deporte durante muchos años y puedo asegurar que las lesiones más frecuentes son las articulares. Los esguinces de tobillo son los reyes en éste deporte, la explicación es fácil, un terreno bastante reducido, muchos saltos y una superficie (el parqué) de naturaleza antideslizante.

También son frecuentes las lesiones articulares de los dedos de las manos por impactos con el balón o con los adversarios. Así como las tendinitis rotulianas por los numerosos saltos que se realizan o las tendinitis aquileas.

-Fútbol.  Aqui las lesiones son muy variadas. Pero las dolencias más comunes son roturas o microroturas musculares sobretodo en los isquiotibiales (musculatura antagonista que absorbe en excentrico el movimiento explosivo que provoca el chut) . También son frecuentes la rotura ligamentosa en rodilla, por encima de las demás se suele destacar la rotura de ligamentos cruzados, por su complicación y larga recuperación post-operatoria. También podemos ver todo tipo de fracturas óseas de nariz, mandibula (por intentos de rematar de cabeza) o de tibia y peroné (por entradas del rival) las cuales todos tenemos alguna en la retina.

-Tenis. En éste deporte la lesión con mayor fama es la de codo de tenista, técnicamente llamado epicondolitis, se produce en la cara interna de la articulación del codo y es debida a la repetición de golpeos. También vemos en muchos casos elongaciones y roturas musculares en el tren inferior, por la explosividad que requiere el deporte y también a la hora de frenar en las continuas acciones.

-Atletismo.

En velocistas: roturas y desgarros musculares, principalmente en la parte posterior de la pierna, tendinitis.

En fondistas: tendinitis aquílea, calambres, síndrome compartimental, miositis (inflamación del músculo).Saltos: tendinitis aquílea, roturas y desgarros musculares. Lumbalgias agudas, fascitis plantar y metatarsalgias.

-Artes Marciales. En mayor medida se producen lesiones articulares, sobretodo esguinces. Son deportes puramente de contacto y por ello también se producen luxaciones y fracturas sobretodo en clavícula, húmero, radio y huesos de las manos.

Hello curious !!

Sport is good for health, obviously, but the competition sport also has a dark side, injuries.

Always happen, rare, very rare is the case where there are no injuries in a player during his years of career.

Therefore here we bring a list of the most common injuries in sports, in order:

-Basketball. I have practiced this sport for many years and I can assure that the most frequent injuries are joint. Ankle sprains are the kings in this sport, the explanation is easy, a fairly small field, many jumps and a surface (the floor) slip nature.

There are also frequent joint injuries of fingers from impact with the ball or with the opponents. And patellar tendinitis by numerous jumps that are made or the Alpine Columbine tendinitis.

-Football. Here the injuries are varied. But the most common ailments are especially micro-breakages or muscle tear in the hamstring (antagonist muscles eccentric absorbing the explosive movement that causes the shot). There are also frequent knee ligament rupture above the others often highlighted cruciate ligament rupture, its complications and long post-operative recovery. We can also see all kinds of bone fractures of nose, jaw (by attempts a header) or tibia and fibula (by rival entries) which all have some in the retina.

-Tennis. In this sports injury is the most famous tennis elbow, technically called epicondylitis, occurs on the inner side of the elbow joint and is due to repeated beatings. We also see in many cases stretches and muscle tears in the lower body explosiveness required by the sport and also when braking in continuous actions.

-Athletics.

In sprinters: breaks and muscle tears, mainly on the back of the leg tendinitis.

In fondistas: Achilles tendinitis, cramps, compartment syndrome, myositis (muscle inflammation) .Saltos: Achilles tendonitis, fractures and muscle tears. Acute pain, plantar fasciitis and metatarsalgia.

-Martial Arts. Further joint injuries, especially sprains occur. They are purely contact sports and therefore especially in dislocations and fractures clavicle, humerus, radius and hand bones also occur.

Autor: Borja Gosalbez.

Fuentes: sport medicine, men´s health.