El gimnasio es un habitat muy especial, te puedes encontrar de todo, podríamos hablar largo y tendido de los diferentes especímenes que te puedes encontrar, pero si algo nos da rabia de verdad es ver ejercicios mal hechos.
Por desconocimiento, por querer levantar más hierro del que toca o simplemente por falta de técnica observamos muy a menudo errores en la ejecución de los ejercicios. Lo vemos en gente veterana con muchos años en el mundo del fitness, lo vemos en principiantes y es algo que debe cambiar.
Errores comunes:
1. Estiramientos estáticos antes de comenzar el entrenamiento. Todos los días a todas horas vemos a mucha gente estirando estáticamente para calentar. MAL. Numerosos estudios actuales denotan que con los estiramientos estáticos previo ejercicio existe una pérdida de fuerza. Con lo cual si es de mantenimiento no pasa nada, pero si queremos buscar rendimiento o mejoras de ésta cualidad, realizar estos estiramientos va en detrimento nuestro.
2. Posición inicial del movimiento en bipedestación (extensión de extremidad de la rodilla). En muchas ocasiones observamos que los practicantes cuando realizan un ejercicio estando de pie, mantienen las rodillas estiradas, en extensión, lo cual es perjudicial ya que aumentamos factores negativos sobretodo en la espalda, como la presión interdiscal en zona lumbar. La posición inicial con rodillas flexionadas es fundamental para focalizar el ejercicio en la zona muscular que estamos trabajando y para prevenir lesiones.
3. Respetar los tiempos de recuperación. Es habitual ver a gente hablando un rato con unos y con otros, o realizar ejercicios seguidos sin controlar el tiempo con un reloj o cronometro. Puedes relacionarte con los demás, claro está, pero debes tener un control sobre tu entrenamiento. Ya que según que manifestación de la fuerza estés desarrollando diferente será el tiempo de descanso y debes respetarlo para trabajar correctamente.
Las pautas de descanso en general son las siguientes:
- En Fuerza hipertrofia: Las pausas son de entre 15" a 2" (más tiempo cuanta más masa muscular esté implicada), y es un factor importante ir disminuyendo las pausas a medida que avanza el programa.
- En Fuerza máxima: Las pausas oscilan de 3 a 5 minutos, según el tanto por ciento sobre tu RM que trabajes (>95% RM descansos de 5').
- En Fuerza explosiva: Los descansos son de 1 a 3' (generalmente a más de 4-5 rpt se suele descansar 3').
- En Fuerza resistencia general: Las pausas son breves o nulas (con el cambio de ejercicio es suficiente).
4. Ejecuciones de ejercicios mal hechas.
En sentadilla, la rodilla no debe sobrepasar la línea de la punta de los pies, ni debes tener la punta de los pies abiertas, sino mirando al frente.
En press banca no puede haber un hueco entre el banco y la zona lumbar, podremos corregirlo subiendo las piernas flexionadas al banco (por ejemplo), si éste error no se corrige desembocará en lesión.
Involucrar otros grupos musculares cuando se está trabajando uno en concreto suele ser un error muy común, en curl de bíceps de pie (bipedestación) solemos ver balanceos para ayudarse a uno mismo a subir el peso involucrando al deltoides. También observamos movimientos de impulso para ayudarse en jalón a pecho, entre otros muchos. Lo primero es que no se concentra el ejercicio en el grupo muscular en la medida que se podría y segundo que estos movimientos con el paso del tiempo acaban por pasar factura y ¿que ocurrirá? lesión.
En definitiva hay multitud de factores de riesgo en la práctica de fitness, por ello informarnos sobre nuestras rutinas y sobre la técnica de los ejercicios es muy recomendable, así como preguntar o contratar a un profesional de la actividad física, para poder llevar a cabo una correcta y efectiva práctica de ejercicio físico que nos asegure no tener riesgos.
The gym is a very special habitat, you can find everything, we could talk at length about the various specimens that you can find, but if something really kicking us look bad exercises is made.
Ignorance, wanting to lift more iron touches or simply a lack of technical observe very often errors in the execution of the exercises. We see it in people with many years veteran in the fitness world, we see beginners and is something that must change.
Common mistakes.
1. Static stretching before training. All day every day we see many people stretching statically to heat. MAL. Many current studies denote that the exercise static stretching before there is a loss of strength. Whereby maintenance if nothing happens, but if we find it performance or quality improvements, these stretches will make our detriment.
2. Starting position of movement in standing (extension tip knee). Often we observe that practitioners when performing an exercise standing, keep the knees straight, extended, which is harmful as negative factors increase especially in the back, as intradiscal pressure in the lumbar area. The initial position with knees bent is essential to focus the exercise on muscle area and are working to prevent injuries.
3. Respect recovery times. It is common to see people talking for a while with one and another, or exercise control time in a row without a clock or timer. You can relate to others, of course, but you have control over your training. Since according to demonstration of force will be developing different rest time and must respect it to work properly.
Sleep patterns in general are:
- In hypertrophy Strength: The pauses are between 15 "to 2" (plus how much time is involved more muscle mass), and is an important factor to be diminishing breaks as the program progresses.
- In Peak force: Pauses range of 3-5 minutes, depending on the percentage that you work on your RM (> 95% RM breaks 5 ').
- In Explosive strength: Breaks are of 1-3 '(usually more than 4-5 rpt usually rest 3').
- Overall strength Strength: The pauses are brief or zero (with the change of exercise is sufficient).
4. Performances shoddy exercise.
Squat, the knee should not exceed the line of the toes, or you must have the tips of feet open, but staring straight ahead.
In bench press can not be a gap between the bank and the lower back, we can fix up the legs bent to the bank (for example), if the error is not corrected will lead to injury.
Involve other muscle groups when working one in particular is usually a very common mistake, standing biceps curl (standing) usually see swings to help yourself gain the weight involving the deltoid. We also note movements of momentum to help in milestone to heart, among others. The first is that exercise is not focused on the muscle group to the extent that it could and second that these movements over time eventually take its toll and what will happen? injury.
In short there are many risk factors in the practice of fitness, so tell us about our routines and exercises technique is highly recommended, as well as ask or hire a professional of physical activity, to carry out a correct and effective physical exercise to ensure we do not take risks.
Autor: Borja Gosalbez.
Fuentes: Apuntes CAFD.
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