Trabajo de fuerza con gomas elásticas // Strength training with elastic bands

¡Hola curiosos!

Aquí os dejo un interesante powerpoint sobre el trabajo de fuerza con bandas elásticas, realizado por unos compañeros de clase y yo.
¡Espero que os guste y disfrutéis con nuestro esfuerzo!
...¡Nos leemos!

Hello curious!

Here you have an interesting powerpoint about the strength with elastic bands, performed by some classmates and me.
I hope you like and enjoy our effort!
... see you!

Autora: Borja Gosalbez

Fuente: Elaboración propia con compañeros de la UA (Miguel, Paloma, Carlos y Cristina)

¿Efectos residuales? aprendamos a entrenar. // Residual effects: learn how to train

Hola curiosos!!

A la hora de entrenar hay muchas dudas, ¿por dónde empezar? ¿si cambio el tipo de entrenamiento perderé las mejoras del anterior?.

Pues bien, traemos algo interesante, los efectos residuales de las distintas capacidades físicas.

A la hora de planificar, éste es un aspecto clave para estructurar el entrenamiento ya que hay capacidades que debes entrenar antes o después en función de su permanencia, sin necesidad de entrenarla específicamente, en el tiempo, sin pérdidas significativas.

Los efectos residuales, por orden de mayor a menor:

- Resistencia aeróbica: Ésta capacidad propia del deportista de media y larga distancia, típica en pre temporadas, pierde sus ganancias a partir de los 30 días sin entrenar.

-Fuerza máxima: Ésta manifestación de fuerza, suele ser la primera a la hora de entrenar deportistas, debido a que trabajando a intensidades máximas o submáximas conseguimos aumentar nuestra RM (repetición máxima) y suele mantenerse sin necesidad de trabajarla específicamente en torno a los 30 días.

-Resistencia anaeróbica: Capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad desde 15 segundos hasta 2 minutos aproximadamente. Típica en deportes acíclicos, es decir con cambios de ritmo o pruebas de distancias cortas (exceptuando  pruebas de inferior duración a 15 segundos como los 100m atletismo o). la duración de esta capacidad estará aproximadamente sobre los 18-19 días.

-Fuerza resistencia: Ésta manifestación de fuerza es necesaria para la mayoría de deportes cíclicos, como natación, remo, ciclismo, etc. Ademas muchos autores consideran la Fuerza hipertrofia, reina de los gimnasios, como un tipo de fuerza resistencia.

-Capacidades alácticas: Protagonista en esfuerzos muy cortos, de unos 10-12 segundos, con intensidades máximas (100m de atletismo). Muy importante en esfuerzos explosivos. Ésta capacidad se pierde rápido, con lo cual si es un factor determinante en nuestro deporte deberemos trabajarla a menudo, sin dejar pasar más de 2-3 días.

Tener conocimiento de los efectos residuales de las capacidades a desarrollar es un factor muy importante a tener en cuenta a la hora de planificar.

Hello curious !!

When there are many doubts train, where to start? What if I change the type of training I lose the previous enhancements ?.

Well, bring something interesting, residual effects of different physical abilities.

When planning, it is a key aspect to structure training as there are capabilities that must train before or after depending on their permanence, without specifically train them, in time, without significant losses.

The residual effects, in order of highest to lowest:

- Endurance: This sportsman's ability medium and long distance, typical in pre season, lost their gains from 30 days without training.

High-force: This show of force, usually the first train when athletes, because working at maximal or submaximal intensities got to increase our RM (repetition maximum) and usually remains without work it specifically around 30 days.

Anaerobic -Resistance: Capacity to repeat high-intensity efforts from 15 seconds to about 2 minutes. Typical in acyclic sports, ie with changes of pace or short distances tests (except tests lasting less than 15 seconds and the 100m athletics). the duration of this capacity will be approximately about 18-19 days.

-Force resistance: This demonstration of force is necessary for most cyclic sports such as swimming, rowing, cycling, etc. Besides many authors consider hypertrophy Force, queen of clubs, as a kind of force resistance.

Alactic -Capacidades: Protagonist in very short efforts, about 10-12 seconds, with maximum intensities (100m athletics). Very important in explosive efforts. This ability is lost quickly, which if it is a determining factor in our sport we work it often with no more than 2-3 days.

Be aware of the residual effects of the capabilities to develop is a very important thing to keep in mind when planning factor.

Autor: Borja Gosalbez.
Fuentes: Apuntes CAFD.

El entrenamiento de base, nuestra gran cuenta pendiente. // Childrens' training: our outstanding account

Hola curiosos!!

Quiero comenzar haciendo una pregunta ¿A cuantos de vosotros os ha entrenado el padre de un amigo o un jugador de más edad en vuestro club o equipo, sin cualificación alguna?.

Bien, la respuesta, en muchos de los casos, será afirmativa. Y el porque os lo voy a explicar yo.

Nuestro concepto de entrenador en categorias superiores (senior o juvenil) es alguien formado, con experiencia y con saber hacer. Pero, ¿Que ocurre en la base? Pues lo que pasa es que ese concepto se difumina.

Los estamentos federativos, generalmente, imponen niveles o cursos de entrenador, que debes realizar para poder entrenar en categorías infantil, cadete, juvenil y senior. Lo cual está bien pero desampara y desprotege a las categorías pre-benjamín, benjamín y alevín.

Todo ésto, sumado a ínfima implicación de muchos clubes con sus deportistas más pequeños nos llevan a pensar que el entrenamiento en las categorías inferiores es algo superfluo y sin trascendencia. Pues bien, éste pensamiento es algo que debe erradicarse cuanto antes, ya que el entrenamiento en estas categorías será un factor determinante en la evolución y desarrollo del deportista en las siguientes etapas.

Si no se respetan las proporciones de entrenamiento, los niños se saltarán etapas que no han desarrollado, algo que les pasará factura el día de mañana.

Y sabían que hay fases sensibles de entrenamiento, en las cuales los niños desarrollan de manera exponencial sus cualidades y si esto no se respeta, pueden perder gran parte de su pontencial en dichas aptitudes?.

Además, en cada deporte existen unos períodos que nos marcan el aprendizaje idóneo del niño en según que deporte,desde la etapa inicial donde comienzan la práctica e irán aprendiendo las habilidades generales del deporte, pasando por su edad de especialización donde adquieren y desarrollan las habilidades determinantes para después llegar a la edad donde obtendrán sus máximos resultados.

Estas son solo algunas características a seguir a la hora de entrenar a un pequeño deportista o equipo de niños. Solo algunas.

Y mi pregunta ahora es. ¿Creen que han pasado por todas estas fases, teniendo en cuenta lo expuesto anteriormente? ¿Creen que el padre/jugador ha tenido o tiene en cuenta todos estos aspectos?.

"El deporte es un arte, seamos unos excelentes artistas"

Hello curious !!

I want to start by asking a question How many of you have trained the father of a friend or an older player in your club or team, without a qualification ?.

Well, the answer, in many cases, be affirmative. And because I'm going to explain myself.

Our concept of coaching higher categories (senior or junior) is someone trained, experienced and know-how. But what happens at the base? Well what happens is that this concept is blurred.

The federation estates generally impose levels or courses coach, who must perform to train in child categories, cadet, junior and senior. Which is fine but forsakes and deprotected to pre-baby, baby and juvenile categories.

All this, coupled with negligible involvement of many clubs with their younger athletes lead us to believe that training in the lower grades is superfluous and inconsequential. Well, this thought is something that should be eradicated as soon as training in these categories will be a determining factor in the evolution and development of the athlete in the following stages.

If the proportions are not respected training, children who have not developed stages are skipped, something will happen tomorrow invoice.

And they knew that there are sensitive phases of training, in which children develop exponentially qualities and if this is not respected, may lose much of its pontencial in these skills ?.

Moreover, in every sport there are some periods that mark the ideal child learning according to sport, from the initial stage where they begin practice and general skills will be learning the sport, through age of specialization where they acquire and develop the skills determinants after reaching the age where they will obtain maximum results.

 

These are just some features to follow when training a small child athlete or team. Only some.

And my question now is. Do you think you have gone through all these stages, taking into account the above? Do you think the parent / player has or takes into account all these aspects ?.

"Sport is an art, we are excellent artists"

Autor: Borja Gosalbez.
Fuentes: Apuntes CAFD.

Deportes colectivos vs deportes individuales // Colective sports vs individual sport

A menudo muchas personas se preguntan los pros que tienen los deportes colectivos y los contras, al igual que ocurre con los deportes individuales, también suele ser una cuestión para muchos padres cuyos hijos se inician en materia deportiva.

Por ello, decidimos analizar las ventajas y desventajas que pueden tener estos grupos de deportes.

Pros:

Deportes de equipo: Sin duda alguna el punto más fuerte es la interacción y relación con los compañeros con los valores paralelos que ello conlleva (compañerismo, respeto generosidad...). El apoyo a tus compañeros, el compartir muchos momentos con ellos es una manera de saber afrontar la vida, ya que siempre basándonos en el respeto y la deportividad podemos aprender a luchar por un objetivo, a superar problemas, a apoyarnos en un amigo y a tomar decisiones. Es muy bonito ver la consecución de un objetivo común, en un ambiente donde todos reman en la misma dirección, tomar conciencia de que el mérito es de todos y dejando protagonismos, envidias y complejos excluidos del grupo.

Deportes individuales: con estos deportes uno aprende a conocerse a sí mismo, a saber donde están sus límites, a ser realmente fuerte mentalmente, a hacer autocrítica, también a autoexigirse. Para afrontar un deporte individual se debe saber que la pieza fundamental es el sacrificio. Además se tomarán decisiones, se resolverán problemas y se llegará a un objetivo gracias a uno mismo, de acuerdo con su personalidad y su manera de pensar.

Contras:

Deportes de equipo: La convivencia con otras personas puede ser un arma de doble filo, pueden surgir enfrentamientos, envidias, malos comportamientos y malos hábitos que pueden adoptar unos de otros. Todas las decisiones se harán de acuerdo a lo mejor para el grupo y esto puede que te favorezca pero también puede que te perjudique, y si así es, debes tragar saliva, asumirlo y continuar.

Deportes individuales: En muchas ocasiones puede ser muy frustrarte ya que puedes encontrarte sólo y en ese momento necesitarías un apoyo que no tienes. No reforzará las relaciones sociales como en los deportes de equipo. La responsabilidad y la presión a veces puede ser excesiva para recaer solo en una persona o en un niño.

Conclusiones.

Por todos estos motivos y muchos más los deportes colectivos e individuales pueden influir en la personalidad y en el desarrollo de una persona. Y por ellos pienso que un niño debe practicar tanto colectivos como individuales, por que le influirá positivamente y podrá extraer un aprendizaje muy completo a través del deporte.

Ahora es tu turno. Para ti.. ¿que es mejor un deporte de equipo o uno individual?.

Often many people who have collective pros and cons sports wonder, as happens with individual sports, is also often an issue for many parents whose children are initiated in sport.

Therefore, we decided to analyze the advantages and disadvantages that may have these sports groups.

Advantages:

Team sports: Undoubtedly the strongest point is the interaction and relationships with parallel values ​​that entails (companionship, respect, generosity ...). Support your peers, sharing many moments with them is a way of knowing face life as it always based on respect and sportsmanship can learn to fight for a goal, overcome problems, rely on a friend and take decisions. It is very nice to see the achievement of a common goal, in an environment where everyone rowing in the same direction, be aware that the credit goes to all and leaving the limelight, envy and complex excluded from the group.

Individual sports: with these sports one learns to know himself, to know where your limits are, to be really strong mentally, to be self-critical. To address an individual sport should know that the centerpiece is sacrifice. Further decisions will be made, problems will be solved and will reach a goal with oneself, according to his personality and his way of thinking.

Disadvantages:

Team sports: Living with other people can be a double-edged sword, you may cause clashes, jealousy, bad behavior and bad habits that can take each other. All decisions will be made according to what is best for the group and this may favor you but can also harm you, and if so, must swallow, accept it and continue.

Individual Sports: In many cases it can be very frustrated because you can find only at that time and would need support do not have. It will not strengthen social relationships and team sports. The responsibility and pressure can sometimes be excessive for rest only on one person or a child.

Conclusions.

For all these reasons and many more collective and individual sports may influence personality and the development of a person. And for them I think a child should practice both collective and individual, that will positively influence and can extract a comprehensive learning through sport.

Now it's your turn. For you .. what is better a team sport or an individual one ?.

Autor: Borja Gosalbez.

Fuentes: allsports, sportcoaching.

Entrenamiento HIIT // HIIT training.

Curiosos!!

Tenemos algo interesante que mostrarte. Entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training).

Como todos sabemos no hay un entrenamiento milagro, pero si existe algo parecido es este método de entrenamiento.El HIIT te hará perder masa grasa y a su vez mejorar la resistencia, además no necesitas mucho tiempo para realizar la sesión.

Curious !!

We have something interesting to show you. Training HIIT (High Intensity Interval Training).

As we all know there is a miracle workout, but if there is something like this method of entrenamiento.El HIIT you will lose fat mass and in turn improve resistance also do not need much time for the session.

Autor: Borja Gosalbez.

Fuente: Vitonica, efdeportes.

EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO: RUNNERS

¡Hola curiosos!

Este post va especialmente dedicado a todos los runners, tanto los que se inician como lo que ya llevan un tiempo, y quieren entender hasta que punto son útiles sus entrenamientos.

 Para ello me baso en un artículo de Esteve-Lanao, Doctor en Fisiología del esfuerzo en la Universidad Europea de Madrid.

Es un hecho que los entrenamientos en los que se realiza un esfuerzo de tipo intenso son los que más mejoras conllevan en pruebas de distancia medias y cortas (exceptuando de maratón en adelante), y también es más beneficioso para todos los que busquéis un escalón por encima de "terminar la carrera".

Sin embargo no hay que menospreciar el entrenamiento a ritmo suave, y el "picarse" con los compañeros, pese a que se crea que al subir el ritmo se está mejorando, es un error que al final no nos llevará a una mejora.

Las recomendaciones:

Para la población en general, la recomendación de basa en que la mayoría de los entrenamientos sean a intensidad moderada y suave, e ir añadiendo entrenamientos más intensos paulatinamente.

Si eres principiante, procura entrenar suave pero añade moderado progresivamente. Pero a partir de aquí, ve iniciándote en los entrenamientos intensos poco a poco, e intercala con suaves para guardarte para los días fuertes.

Sin embargo, para deportistas más entrenados o de élite, se ha demostrado que cuanto más se entrena más importantes son los entrenamientos suaves y más hay que reducir (hasta e mínimo) las sesiones con intensidad moderada.

Si están entrenando bastante, alrededor de el 80% de las sesiones deben ser a ritmo suave. Si te "picas" con tu amigo o subes la intensidad, estarás entrando en zona moderada, y acumularáas fatiga de tal modo que no rendirás igual en los esfuerzos intensos.

¡Espero que os haya servido este post! ¡Nos leemos próximamente!

Hello curious!

This post is specially dedicated to runners (both beginners as trained athletes), and want to understand how useful their trainings are.

 For this I rely on an article by Esteve-Lanao, Doctor of Physiology of effort at the European University of Madrid.

It is a fact that the training in which an effort is made intense type produce better improvements in  medium and short distances (except marathon on), and is also goo to people who want a bit more than "finish a race."

But we must not underestimate training at an easy pace, and compete with peers, is not a good idea, because we won't achieved improvementscreated that raising the pace is improving, it is a mistake that ultimately will not lead to an improvement.

Recommendations:

For the general population, based on the recommendation of the majority of workouts and mild to moderate intensity, and adding more intense workouts gradually.

If you are a beginner, try to train soft but adds moderate gradually. But from here, go starting out in the intense workouts slowly, and interspersed with soft to keep you strong for days.

However, for most trained or elite athletes, has shown that the more you train most important are soft workouts and must be reduced (up to and minimum) sessions with moderate intensity.

If you are training enough, about 80% of the meetings should be at an easy pace. If you "spades" with your friend or raise the intensity, you will be entering moderate zone, and acumularáas fatigue so that there will surrender equal to the intense efforts.

I hope you have served this post! "Read" you soon!

Autora: Cantos C.
Fuente: Revista Run&Race, Dr. Esteve Lanao