Hidratación antes, durante y después del ejercicio/ hydration before, during and after doing exercise.

¡Buenas tardes/noches curiosos!

Ha llegado la hora... ¡aquí tenéis el post sobre hidratación antes, durante y después del ejercicio!

Los hechos científicamente probados.

En primer lugar os expongo algunos aspectos que debéis saber sobre hidratación en el deporte, expuestos en el siguiente artículo: CONSENSO SOBRE BEBIDAS PARA EL DEPORTISTA.

COMPOSICIÓN Y PAUTAS DE REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS

DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA

DEL DEPORTE (Federación Española de Medicina del Deporte)

"Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio

físico son la disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y la aparición de deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos."

"La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que muchos deportistas no ingieren suficientes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista."

La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:

• Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
• El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
• Disminuye la fuerza.

Resumiendo...

El agua y los electrolitos son necesarios para que mantegamos una correcta homeostasis (¿homeostasis? sí, a grosso modo, para mantener la autorregulación de nuestro cuerpo a nivel interno, y que haya un equilibrio adecuado en nuestra composición corporal).

Las recomendaciones:

ANTES DEL EJERCICIO

¿Cómo podemos saber que estamos correctamente hidratados?

Sencillo, si nuestro peso en ayunas varía menos de un 1%, y en caso de mujeres en fase lútea (con la menstruación), teniendo en cuenta que se retienen más líquidos.

Si bebes lo recomendado generalmente (8 raciones diarias de agua), comes bien, y descansas adecuadamente, no tienes de que preocuparte.

Si esto no es así, aquí tienes algunas recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte.

• "En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora). Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas".
• "Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio". 

DURANTE EL EJERCICIO

(Palacios Gil-Antuñano)

• No menos de 80 kcal por litro.
• No más de 350 kcal por litro.
• Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
• No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.
• No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
• No más de 1150 mg de sodio por litro (115mg por 100 ml / 50 mmol/l).
• Después de que lleves media hora desde que iniciaste la actividad, debes compensar la pérdida hidroelectrolítica, y tras una hora es indispensable.
• 150-200ml cada 20 minutos de media(6-8ml/kg/h de ejercicio).
• El exceso no es bueno.
• La temperatura no puede ser excesivamente baja ya que las bebidas frías enlentecen la absorción de nutrientes. Lo ideal oscila entre los 15-21 grados.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Lo que debes de beber en modo de reposición, deben tener un contenido en calorías entre 300-350Kcal/L, provenientes de una mezcla de carbohidratos con mucha glucosa, como la glucosa misma, sacarosa, fructosa... que deben ser el 75% al menos de este contenido calórico.

¡¡Y esto es todo curiosos!! Espero que os haya gustado, nos leemos mañana. 

Good evening curious!

The time has come ... here's the post on hydration before, during and after exercise!

The facts scientifically proved.

First I expose some aspects that you must know about hydration in sport, exposed in the following article: CONSENSUS ON DRINKS FOR THE SPORTSMAN.

COMPOSITION AND GUIDELINES OF REPLACEMENT OF LIQUIDS

CONSENSUS OF THE SPANISH FEDERATION OF MEDICINE

SPORT (Spanish Federation of Sports Medicine)

"The two established facts that most contribute to the development of fatigue during exercise

Physical are decreasing carbohydrates stored as glycogen in the

organism and the appearance of drying sweat loss of water and electrolytes. "

"The progressive dehydration during exercise is common since many athletes

do not ingest enough fluids to replenish losses. This will not only cause

decreased physical performance, but also increases the risk of injury, and may

jeopardize the health and even the life of the athlete. "

Dehydration affects athletic performance because:

• Decreases obtaining aerobic energy by muscle.
• The lactic acid can not be transported away from the muscle.
• Decreases strength.

In short ...

The maintenance of water and electrolytes are necessary for proper homeostasis (homeostasis? Yes, roughly, to maintain self-regulation of our body internally, and an appropriate balance in our body composition).

Recommendations:

BEFORE EXERCISE

How can we know that we are properly hydrated?

Simple if our fasting weight varies less than 1%, and for women in luteal phase (menstruation), considering that retain more liquid.

If you drink which is usually recommended (8 servings of water), eat well and sleep properly  don't worry.

If this is not so, here are some recommendations of the American College of Sports Medicine.

• "In hot and humid environments, it should take about half a liter of liquid with mineral salts during the hour preceding the start of the competition, divided into four doses every 15 minutes (200 ml each quarter hour). If the exercise is you are making will last more than an hour, you should also add carbohydrates to drink, especially in the last two shots. "
• "Drink slowly to 5-7 ml / kg within 4 hours prior to start exercising. If the individual can not urinate or if your urine is dark or highly concentrated intake should be increased, adding 3-5 ml / kg more in the last 2 hours before exercise. "

DURING EXERCISE

(Palacios Gil-Antuñano)

• Not less than 80 kcal per liter.
• No more than 350 kcal per liter.
• At least 75% of the calories derive from carbohydrates with a high glycemic index (glucose, sucrose, maltrodextrinas).
• No more than 9% of carbohydrates: 90 grams per liter.
• Not less than 460 mg sodium per liter (46 mg per 100 ml / 20 mmol / l).
• No more than 1150 mg of sodium per liter (115 mg per 100 ml / 50 mmol / l).
• After that you take half an hour since you started the activity, you must compensate for electrolyte loss, and after an hour is indispensable.
• 150-200ml medium every 20 minutes (6-8ml / kg / h of exercise).
• to drink too much.
• The temperature can not be too low because cold drinks slow down the absorption of nutrients. Ideally between 15-21 degrees.

AFTER EXERCISE

What you need to drink in reset mode must have a calorie between 300-350Kcal / L, from a mixture of carbohydrates with a lot of glucose, such as glucose same, sucrose, fructose ... to be 75% This at least caloric content.

And this is all dearling curious !! I hope you liked it, "Read" you soon!

Autor: Borja Gosalbez.
Fuente: Expo. Zaragoza 2008, Rosa M. Ortega, Universidad Complutense de Madrid