LA EDAD NO IMPORTA, HACER ACTIVIDAD FÍSICA SÍ - AGE DOESN'T MATTER, DOING PHYSICAL ACTIVITY YES, IT DOES

¡Hola curiosos!
Los años pasan para todos, pero el deporte sigue estando ahí. Cuando entramos en determinada edad los hábitos de actividad física diaria disminuyen notablemente, y por tanto, también los beneficios que obtenemos de ésta.

Muchas personas creen que hacer ejercicio físico puede traer consecuencias negativas, pero la realidad es totalmente contraria a esta creencia.

Por ello en la entrada de hoy voy a explicaros algunos de los muchos beneficios que se pueden obtener de la práctica deportiva y cómo hacer que éstos sean posibles en edades avanzadas.

¡Espero que os guste!

Programas de Ejercicio Físico para personas mayores

Pasos a seguir.

Valoración inicial.

•    Es recomendable consultar a un médico antes de comenzar un programa de ejercicio físico.
•       Para detectar problemas se puede utilizar un cuestionario a todas las personas que empiezan un programa de ejercicio.
•        El modelo de cuestionario más utilizado es el PAR-Q.
•         El cuestionario está pensado para personas de 15 a 69 años, los mayores de 69 deberían consultar siempre con un médico posibles contraindicaciones. 

Test de condición física.

             Lo ideal al empezar es realizar una prueba o test de condición física. Los tests más comunes son cardiovasculares, de fuerza y de flexibilidad. Para personas mayores también es recomendable un test de equilibrio.(SENIOR FITNESS TEST).

Tipos de ejercicio

•       RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

Aconsejable generalmente una actividad de poco impacto articular (teniendo en cuenta la edad de la persona) como caminar, bicicleta..., sobre todo al principio.

Tener en cuenta si hay enfermedades de tipo osteoporótico o problemas en articulaciones.

Intensidad, frecuencia y tiempo algo mayor para pérdida de peso que para beneficios cardiovasculares.

•       FUERZA Y ESTABILIDAD CORPORAL

Diferentes tipos de fuerza:

•       Resistencia muscular: 20-30 reps. 40-60% 1RM (importante para actividades de la vida diaria repetitivas). Descanso: <45 seg.

•       Fuerza-hipertrofia: 8-12 reps. 70-80% 1RM (importante para prevenir la sarcopenia y preservar no sólo la masa muscular sino también la fuerza). 45-90 seg.

. En función de la persona progresar a series de 8-15 repeticiones. Emplear el circuito como forma                       preferente de trabajo

  El trabajo de fuerza es útil para ganar masa muscular pero también para perder masa grasa, o reducir                 la resistencia a la insulina.

•       FLEXIBILIDAD

–    La flexibilidad también se pierde con la edad. Mejora el rango de movimiento y previene el deterioro en las actividades en la vida diaria. Mejora el estado muscular. Previene lesiones y caídas

–       Es aconsejable realizar estiramientos generales y trabajar de forma específica la musculatura anterior del cuerpo como los pectorales, dorsales y deltoides anteriores debido a los cambios posturales de la edad

–       Por cambios en la marcha estirar los psoas, cuádriceps, extensores de cadera (isquiotibiales y glúteos) y musculatura implicada en la flexión dorsal y plantar del tobillo (gemelos, soleo, tibial anterior,…). La limitación de la dorsiflexión provoca un aumento del riesgo de caídas.

•                              Tipos de estiramientos

Loa estiramiento estáticos son los más seguros, pero la técnica FNP parece ser la más efectiva.

      No realizar entrenamiento de la flexibilidad sin un calentamiento previo.

Autora: Cantos, C.

Hello curious! Years pass for all, but sport is still there. When we enter in eldery years, habits of daily physical activity decrease remarkably, and therefore also the benefits we get from it.

Many people believe that doing exercise could have negative consequences, but in fact this is not true. 

So in today's post I will explain some of the benefits that it can be obtained from doing sports and how to make them possible in eldery.

Hope you like it!


Physical activity programs for eldery
Steps to follow.
Initial assessment.

• It is recommended to consult a doctor before starting a physical activity program.
• To detect problems you can use a questionnaire to all people who start an exercise program.
• The model that is the most widely used questionnaire PAR-Q.
• The questionnaire is designed for people between 15-69 years, over 69 should consult a doctor possible contraindications.

Test of fitness.

 The best idea is to start with a test of fitness. The most common  are cardiovascular, strength and flexibility tests. For eldery is also recommended a test of balance. (SENIOR FITNESS TEST).


Types of Exercise

CARDIOVASCULAR ENDURANCE

• Generally, it is advisable not to do exercise which articular impact is high (considering the age of each person). For example walking, cycling...
• Consider if osteoporotic disease type or joint problems.
• Intensity, frequency and somewhat longer to weight loss for cardiovascular benefits.

BODY STRENGTH AND STABILITY

Different types of force:

• Muscular endurance: 20-30 reps. 40-60% 1RM (important for repetitive activities of daily living). Leisure: <45 sec.
• Force-hypertrophy: 8-12 reps. 70-80% 1RM (important to prevent sarcopenia and preserve not only muscle mass but also the strength). 45-90 sec.

. Depending on the individual progressing series repeats 8-15. Use the circuit as a preferred way of working

   The work force is useful to gain muscle mass but also to lose fat mass, or reduce insulin resistance.

FLEXIBILITY

• Flexibility is also lost with age. but is important because improves range of motion and prevents deterioration in activities of daily living. Improves muscle state. Prevents injuries and falls.
• It is advisable to perform general stretching and work specifically the anterior muscles of the body as the pectoral, dorsal and anterior deltoids due to postural changes of age
• For changes in gait stretch psoas, quadriceps, hip extensors (hamstrings and buttocks) and muscles involved in dorsiflexion and ankle plantar (twins, soleus, tibialis anterior, ...). The limitation of dorsiflexion causes an increased risk of falls.
• Types of stretching. Static stretching is the safest, but PNF technique seems to be the most effective.

    

Author: Cantos, C.
Fuente: Tortosa Martínez, J. (Universidad de Alicante)